Ruby Villar-Documet - Psychologue clinicienne, Psychothérapeute, Paris
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132. NEUROSCIENCES & PSYCHOLOGIE

Pourquoi nous réveillons-nous vers 3 heures du matin et cédons-nous à nos peurs et à nos défauts ?

Résumé : Les chercheurs étudient pourquoi beaucoup d'entre nous se réveillent au milieu de la nuit et s'attardent sur leurs peurs

Source: La conversation

Quand je me réveille à environ 3 heures du matin, je suis enclin à me harceler. Et je sais que je ne suis pas le seul à faire ça. Un de mes amis appelle les pensées de 3 heures du matin « pensée de fil de fer barbelé », parce que vous pouvez vous y laisser prendre.

 

Les pensées sont souvent pénibles et punitives. Étonnamment, ces inquiétudes s'évaporent à la lumière du jour, prouvant que la pensée de 3 heures du matin était complètement irrationnelle et improductive.

Alors que se passe-t-il ?

Je suis un chercheur en psychologie spécialisé dans l'humeur, le sommeil et le système circadien (l'horloge interne régulant le sommeil). Voici ce que dit la recherche sur ce qui peut être derrière cette expérience commune.

Que se passe-t-il dans votre corps à 3h du matin ?

Dans une nuit de sommeil normale, notre neurobiologie atteint un tournant vers 3 ou 4 heures du matin.

La température centrale du corps commence à augmenter, la pulsion de sommeil diminue (parce que nous avons dormi en partie), la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil) a atteint un pic et les niveaux de cortisol (une hormone du stress) augmentent à mesure que le corps se prépare à lance-nous dans la journée.

Remarquablement, toute cette activité se produit indépendamment des indices de l'environnement tels que la lumière de l'aube - la nature a décidé il y a longtemps que le lever et le coucher du soleil sont si importants qu'ils doivent être  prédits  (d'où le système circadien).

En fait, nous nous réveillons plusieurs fois par nuit et un sommeil léger est plus fréquent dans la seconde moitié de la nuit. Lorsque le sommeil se passe bien pour nous, nous ignorons tout simplement ces réveils. Mais ajoutez un peu de stress  et il y a de fortes chances que le réveil devienne un état de pleine conscience de soi.

Sans surprise, il existe des  preuves que la pandémie est un facteur de stress perturbant le sommeil. Donc, si vous rencontrez des réveils à 3 heures du matin en ce moment, vous n'êtes certainement pas seul.

Le stress a également un impact sur le sommeil en cas d'insomnie, où les gens deviennent hypervigilants à l'idée d'être éveillés.

Les inquiétudes concernant le fait d'être éveillé alors qu'on « devrait » être endormi peut amener la personne à se secouer dans un état d'  éveil anxieux  chaque fois qu'elle passe par une phase de sommeil léger.

Si cela vous ressemble, sachez que l'insomnie répond bien au traitement psychologique avec la thérapie cognitivo-comportementale. Il existe également un lien étroit entre le sommeil et la dépression, il est donc important de parler à votre médecin si vous avez des inquiétudes concernant votre sommeil.

Catastrophisme aux petites heures

En tant que thérapeute cognitif, je plaisante parfois : la seule chose bonne à propos du réveil à 3 heures du matin, c'est que cela nous donne à tous un exemple frappant de catastrophisme.

À cette époque du cycle du sommeil, nous sommes à notre plus bas niveau physique et cognitif. Du point de vue de la nature, c'est censé être une période de récupération physique et émotionnelle, il est donc compréhensible que nos ressources internes soient faibles.

Mais nous manquons également d'autres ressources au milieu de la nuit – les liens sociaux, les atouts culturels, toutes les capacités d'adaptation d'un adulte ne sont pas disponibles en ce moment. Sans aucune de nos compétences humaines et de notre capital, nous sommes laissés seuls dans le noir avec nos pensées. Ainsi, l'esprit a en partie raison lorsqu'il conclut que les problèmes qu'il a générés sont insolubles – à 3 heures du matin, la plupart des problèmes le seraient littéralement.

132.neurosciences psychologie

La vérité est que votre cerveau ne cherche pas vraiment de solution à 3 heures du matin. Crédit : La conversation

Une fois le soleil levé, nous écoutons la radio, mâchons notre toast Vegemite et poussons le chat du banc, et nos problèmes de 3 heures du matin sont mis en perspective. Nous ne pouvons pas croire que la solution consistant à appeler cette personne, à reporter cette chose ou à vérifier telle ou telle chose a été négligée aux petites heures.

La vérité est que notre esprit ne cherche pas vraiment de solution à 3 heures du matin. Nous pourrions  penser que  nous résolvons des problèmes en travaillant mentalement sur des problèmes à cette heure, mais ce n'est pas vraiment une résolution de problèmes ; c'est le jumeau maléfique de la résolution de problèmes – s'inquiéter.

L'inquiétude consiste à identifier un problème, à ruminer sur le pire résultat possible et à négliger les ressources que nous apporterions si le résultat non préféré se produisait réellement.

Alors, que pouvons-nous faire à ce sujet ?

Avez-vous remarqué que les pensées de 3 heures du matin sont très centrées sur elles-mêmes ? Dans l'obscurité calme, il est facile de glisser sans le savoir dans un état d'égocentrisme extrême. En tournant autour du concept « je », nous pouvons générer des sentiments rétrogrades douloureux comme la culpabilité ou le regret. Ou tourner nos pensées fatiguées vers un avenir toujours incertain, générant des peurs sans fondement.

Le bouddhisme a une position forte sur ce type d'activité mentale :  le soi est une fiction , et cette fiction est la source de toute détresse. Beaucoup d'entre nous pratiquent maintenant la pleine conscience bouddhiste   pour gérer le stress pendant la journée ; J'utilise la pleine conscience pour gérer les réveils à 3 heures du matin.

Je porte mon attention sur mes sens, en particulier le son de ma respiration. Lorsque je remarque que des pensées surgissent, je ramène doucement mon attention sur le son de la respiration (conseil de pro : les bouchons d'oreille vous aident à entendre le souffle et à sortir de votre tête).

Parfois, cette méditation fonctionne. Parfois non. Si je suis toujours pris dans des pensées négatives après 15 ou 20 minutes, je suis les conseils de la thérapie cognitivo-comportementale et je  me lève, allume la lumière tamisée et lis.

Cette action peut sembler banale, mais à 3 heures du matin, elle est puissamment compatissante et peut vous aider à vous sortir de vos pensées improductives.
Un dernier conseil : il est important de vous convaincre (pendant les heures de clarté) que vous voulez éviter les pensées catastrophiques. Pour de bonnes raisons de ne pas s'inquiéter, vous ne pouvez pas passer outre les  philosophes stoïciens.

Se réveiller et s'inquiéter à 3h du matin est très compréhensible et très humain. Mais à mon avis, ce n'est pas une bonne habitude à prendre.


À propos de cette actualité sur la recherche sur le sommeil

Auteur : Greg Murray
Source : The Conversation
Contact : Greg Murray – The Conversation
Image : L'image est créditée à The Conversation

Novembre 2021